به گزارش بهراد مومنی://مهمتریـن عنصـر در بدنسـازی برنامـه ریـزی اسـت. برنامـه ریـزی غذایـی، بـا افزایـش میـزان کالـری و یـا کاهـش کالـری و پروتئیـن و ویتامینهـا، مـواد اولیـه لازم را بـه بـدن میرسـاند. یـک برنامـه ورزشـی منظـم، بـرروی عضلـه فشـار مـورد نظـر را ایجـاد میکنـد. بـه مـرور زمـان توانایـی عضلـه بیشـتر میشـود، امـا از طـرف دیگر بدنسـاز بـا وزنه های بیشـتری ورزش را دنبـال میکنـد، بـه ایـن ترتیـب یـک حلقـه بازخـورد مثبت ایجـاد میشـود کـه بدنسـازان حرفـهای آن را تـا ظرفیـت نهایـی بـدن خـود پیگیـری میکننـد.

چـه عواملی باعث بـروز تمرین زدگی میشـود؟

بسـیاری از ورزشـکارانی کـه برای پـرورش دادن عضـلات خود تمرینات سـخت و طاقت فرسـا را تحمـل کـرده و در طولانـی مـدت نیـز بـا صـرف هزینههـای سـنگین تمریـن بـا وزنـه را با عشـق و علاقـه ادامـه میدهند، معمـولاً در خـارج از این طریـق امـرار معـاش کـرده و به نـان و نوایی هم میرسـند اما در ایـران که امرار معـاش کـردن از طریـق تجارت هم گویا دیگر مشـکل شـده اسـت پرداختن به ورزش و مخصوصـا ورزشهـای قدرتـی نظیـر پـرورش انـدام و وزنـه برداری قدرتـی همـواره هزینـه بر بوده و در طولانی مدت نیز بسـیاری از ورزشـکارانی کـه بنیـه مالـی قوی نداشـته باشـند را به زیـر خط فقـر هدایت کرده اسـت. اما بـا ایـن وجـود ورزشـکاران حرفـهای پـرورش انـدام و یـا ورزشـکارانی که به طـور منظـم و مرتب تمریـن کرده و در مسـابقات کشـوری، آسـیایی و جهانـی نیز شـرکت میکنند معمـولاً اغلب وقـت و انـرژی خـود را صـرف ورزش و اسـتراحت و تغذیـه کـرده و بـرای دیگـر لـذات و دیگـر کارهـای روزمـره زندگـی وقتـی نمیتواننـد اختصـاص دهنـد. عضـلات سـتبر و بـر جسـته را نیز میتـوان به منزلـه میوههایی دانسـت کـه درخـت بدن شـما آنهـا را در طول چندین سـال تمریـن و تغذیـه پرورانده و بـه معـرض نمایش گذاشـته اسـت. ایـن میـوه نیـز هماننـد تمامـی میوههایـی که دسـت توانـای طبیعت آنهـا را می پرورانـد ممکـن اسـت دچـار آفت شـده و صدمـه ببیند. یکـی از متـداول ترین آفاتـی کـه عضـلات شـما را تهدیـد کـرده و در کمیـن آنهـا مینشـیند تمریـن زدگـی، افـراط در تمریـن و یا over training اسـت. به این نکتـه مهم توجه داشـته باشـید کـه مابیـن تمریـن سـنگین و سـخت کـه بـرای تحریـک کـردن عضـلات بـرای رشـد عضلانـی لازم و ضروری اسـت و پدیده مضـر و مخرب تمریـن زدگـی، تنهـا مـرز باریکـی وجـود دارد که باریکـی این مـرز گاه از یک تـار مو نیـز نـازک تر میشـود. زمانـی کـه فـرد بدن خود را با تمرین شـدید آشـنا کـرده و به اصطـلاح، تمرین سـخت و سـنگینی را پشـت سـر میگـذارد ابـداً نمیتـوان گفت کـه خطایی از او سـر زده اسـت امـا در صورتی که اقدامـات بعدی تمرین سـنگین نظیر تغذیه خـوب و اسـتراحت کافـی را بـرای بـدن مهیا نکند بـه مرور زمان دچـار تمرین زذگـی شـده و رو به سـمت پسـرفت حرکـت میکنـد. زمانی که پـس از انجام تمرینـات سـنگین و شـدید، بدن را بـا تغذیه صحیح و اسـتراحت کافی حمایت کنید، روز به روز شـاهد بزرگ شـدن و توسـعه بافت عضلانی خواهید شـد. بـروز پدیـده آنابولیسـم در بـدن را میتوان نتیجـه برنامه ریزی مناسـب تمرینی و نتیجـه رعایـت رژیـم غذایـی مناسـب دانسـت. امـا در صورتی کـه از اهمیت تغذیـه و یـا اسـتراحت در ورزشهـای قدرتی غافل بوده و همـه چیز را در بلند کـردن و در جابجـا کـردن وزنه هـای سـنگین و در تمرینهـای طولانی مدت و شـدید بدانیـد و خلاصـه کنیـد امکان بروز پدیـده مخرب و عضله سـوز تمرین زدگـی نیز چنـدان دور از ذهـن نخواهد بود. از مهـم تریـن علایـم و نشـانههای بـروز ایـن پدیـده در بـدن ورزشـکاران میتـوان به احسـاس خسـتگی مفرط، افسـرگی، اضطـراب، اختـلالات خواب، اختـلالات تمرکـز حـواس، کـم شـدن قـدرت و میـل جنسـی و احسـاس درد پایـدار در عضـلات اشـاره کـرد. بـروز هـر یـک از این علایـم میتوانـد در اثر عوامـل دیگـری بـه جـز تمریـن زدگـی نیـز در بـدن آدمی حـادث شـود اما در صورتـی کـه ایـن علایـم در طولانـی مـدت ادامـه داشـته و در طـول ۲ هفته از بیـن نرفتـه باشـد شـما باید بـه این مهم توجه داشـته باشـید که به احتمـال زیاد دچـار افـراط در تمریـن و یـا دچـار تمریـن زدگی شـده اید. تمریـن زدگـی علایم و نشـانه های زیـادی دارد که آنهـا را میتوان به دو دسـته علایـم فیزیکـی و علایـم روحـی و روانـی تقسـیم بنـدی کـرد. از مهـم تریـن علایـم فیزیکـی تمریـن زدگـی همانگونـه کـه اشـاره شـد میتـوان بـه درد در عضلات،اختـلالات خـواب و خسـتگی مفـرط اشـاره نمود. تمریـن زدگـی کـه در بیـن ورزشـکاران ایرانـی نیـز بـه فراوانـی دیده میشـود سـوای عـوارض و علایـم فیزیکـی و جسـمی کـه دارد میتواند منجـر به بروز ناهنجاریهـای رفتـاری، ناهنجاریهـای فیزیولوژیکـی و حتـی ناراحتیهـای روانـی شـده و فـرد را بیـازارد. عصبانیتهـای بی مـورد، احسـاس دلتنگی و نا امیـدی، اضطـراب،پرخاشـگری، بـی خوابی و صدهـا عارضـه دیگـر را میتوان تنهـا گوشـهای از عـوارض ناراحـت کننـده عارضـه تمریـن زدگی دانسـت. بر خـلاف آنچـه که عمـوم تصـور میکنند اصلـی ترین دلیـل بروز تمریـن زدگی بـه علـت افـراط در تمرین نبـوده و به دلیل فقـر رژیم غذایی ورزشـکاران دیده میشـود. در صورتـی کـه شـما بـدن را بـا غذاهـای مقـوی و بـا رژیـم روزانـه غذایـی مناسـب حمایـت کنید حتـی در صورت افـراط در تمرین نیـز میتوانید بـدن را از گرفتـار آمـدن در دام تمریـن زدگـی تـا حـدود زیـادی در امـان نگه داریـد امـا در صورتـی کـه تغذیه شـما برطـرف کننده نیاز بدن شـما بـه انرژی و درشـت مغذیهـا و ریـز مغذیهـا نبـوده و برنامه غذایی شـما نیز به درسـتی تنظیـم نشـده باشـد حتی بـا پرداختـن به تمرینـات عـادی و معمول نیـز امکان بـروز پدیـده ناراحـت کننـده و نامطلوب تمریـن زدگی در بدن شـما قابل پیش بینی اسـت. از بدیهـی تریـن و ابتدایـی تریـن تاثیـرات منفـی تغذیـه ناکافـی و بـد در بـدن میتـوان بـه از دسـت رفتـن آب بـدن و بـه فقـر کالـری و فقـر کربوهیدراتها در بـدن اشـاره کـرد. ورزشـکارانی کـه ً از رژیمهـای غذایـی کـم کالـری و کم کربوهیـدرات اسـتفاده میکننـد معمـولا در بسـیاری از مـوارد از تمریـن زدگی رنـج بـرده و علایـم و نشـانههای ایـن پدیـده مخـرب و نامطلـوب را بـا خـود دارنـد. قنـد بـه عنوان اصلـی ترین منبع سـوخت و انـرژی برای عضـلات بوده و انـرژی لازم بـرای انجـام تمرینات سـنگین بدنی را برای شـما تامیـن میکند. حـال خـود قضـاوت کنیـد بدن شـما بـا کمبـود و فقـر قند و بـا کمبود و فقـر انـرژی در بـدن چگونـه میتوانـد کنـار بیایـد؟ در صورتـی کـه قند لازم بـرای انجـام فعالیتهای شـدید بدنـی را در اختیـار بدن قرار نـداده و عضلات خـود را نیـز بـا فشـار شـدید تمریـن تا سـر حد افـراط خسـته کـرده و منابع و ذخایـر انـرژی آنهـا را نیـز بـا تمرینهـای طولانـی مدت و شـدید خالـی کنید، بـی بـرو برگـرد و بی تردید بایـد گفت کـه در طولانی مدت خـود را با عارضه تمریـن زدگـی رو در رو خوایـد یافت. مصـرف پروتیئن ناکافـی، چربی ناکافی و مصـرف ویتامیـن و مـواد معدنـی ناکافـی نیـز امـکان و احتمال ابتلاء شـما به عارضـه تمریـن زدگـی را به شـدت بـالا میبرد. بـدن شـما برای سـاختن بافتهـای جدیـد عضلانی که شـما نیز برای رسـیدن بـه آن تمریـن میکنیـد نیاز به دریافـت مقادیر زیـادی پروتئیـن در رژیم روزانه غذایـی دارد. حـال خـود تصـور کنیـد بدن شـما در شـرایطی کـه از یک طرف بـا کمبـود پروتئیـن روبـرو بـوده و از طـرف دیگر نیز تحـت فشـار تمرین قرار میگیـرد، آیـا بـرای تامیـن نیـاز خـود با انـرژی چارهای بـه جز حمله کـردن به بافتهـای عضلانـی شـما را خواهـد داشـت؟ مواد معدنـی و ویتامینهـا که در مـورد آنهـا تا حـدودی صحبت کردهایـم و در آینـدهای نزدیک نیـز توضیحات کاملـی در مـورد تـک تـک آنهـا را در قالـب یـک مقالـه واحد به خدمت شـما تقدیـم خواهیـم نمـود در سـاخته شـدن عضـلات و در کنتـرل واکنشهـای ضـروری بدن نقشـی انـکار ناپذیـر دارند. بـا وجـود اینکـه بـدن آدمـی حتـی در صورتـی کـه مـدام بـا فشـار تمریـن نیز سـر و کار داشـته باشـد بـه مقادیر بسـیار کمی از مـواد معدنـی و ویتامنها نیاز دارد امـا در صورتـی کـه بـدن را از همیـن مقادیری کـه در بسـیاری از موارد به نظـر ورزشـکاران کـم اهمیت نیـز جلوه میکنـد محـروم کنید؛ اثـرات منفی آن بـه صـورت کاهش سـرعت رشـد و تمریـن زدگـی و صدها عارضـه و علامت ناخوشـایند دیگـر در بـدن ورزشـکاران دیـده شـده و در برخی مـوارد حاد نیز میتوانـد بـه بـروز بیماریهـای خطرنـاک و کشـندهای کـه معمـولاً ناشـی از کمبـود ویتامینهـا و مـواد معدنـی در بـدن آدمـی دیـده میشـود منجـر شـود. تاثیـر محیـط بـر تمریـن زدگـی محیطـی کـه در آن تمریـن میکنید و یـا تغییر محیـط نیـز میتوانـد در بـه وجـود آمـدن و یـا در پیشـگیری از بـروز تمریـن زدگـی موثـر واقع شـود ورزشـکارانی کـه بـرای شـرکت کـردن در مسـابقات و رقابتها مدام در سـفر بـوده و بـه دلیـل نداشـتن امکانـات مالی مناسـب نیـز بـا اتوبوس و قطار سـفر میکننـد در صورتـی کـه از اسـترس ناگزیـر فصـول رقابتهـا نیـز بـی بهـره نباشـند بـه شـدت در معـرض خطـر تمریـن زدگـی قـرار گرفتـه و حتـی در صـورت کافـی بـودن تغذیـه و در صـورت مناسـب بـودن شـدت تمریـن نیـز مسـتعد ابتـلا بـه عارضـه تمریـن زدگـی میشـوند. تغییـر آب و هـوا و تغییـر محیـط تمریـن نیـز هماننـد سـفرهای طولانـی مدت و خسـته کننـده میتوانـد بـر بـدن آدمـی تاثیـر منفـی گذاشـته و وی را مبتلا به عارضـه تمریـن زدگـی کـرده و یـا او را در معـرض ایـن خطر قـرار دهد. در صورتـی کـه اسـترس و مشـکلات ویـزا و یـا اعـزام شـدن و یـا نشـدن تیم و مشـکلات مالـی و تـرس از مثبـت شـدن دوپینـگ و صدهـا نگرانـی دیگـر را بـه تغییـرات آب و هـوا و… اضافـه کنیـم بـه راحتـی بـه ایـن نکتـه نگـران کننـده میرسـیم کـه ورزشـکاران رشـتههای قدرتـی و مخصوصا ورزشـکاران کشـورهای جهـان سـوم نظیر ایـران کـه در آن ًکمترین توجهی به روان شناسـی تیمهـا و روان شناسـی نفـرات نشـده و اصـولا در ایـن قبیـل مـوارد گوشـی به حرفـی بدهـکار نبـوده و تمـام فشـارها و اسـترسهای مالـی و روانـی نیـز بـر دوش خـود ورزشـکار شـرکت کننـده در رقابتهـا نهـاده میشـود، بـه شـدت در معـرض خطـر ابتـلا بـه عارضـه تمریـن زدگـی قـرار دارنـد. همانگونـه که پیشـتر نیـز اشـاره شـد عارضـه تمریـن زدگی بر خـلاف آنچه کـه از نـام آن بر میآیـد در بسـیاری از مـوارد بـه جای اینکـه در نتیجه افـراط در تمرین در بدن ورزشـکاران حـادث شـود در اثر ناکافی بـودن غذای مصرفی در طـول روز، در نتیجـه اسـترس سـفر و یـا دیگر عواملـی که بـه گوشـهای از آنها اشـاره کردیم در بـدن ورزشـکاران بـه وجـود میآید. تشـخیص اینکـه آیـا یـک ورزشـکار از عارضه تمریـن زدگی رنج میبـرد یا نه معمـولاً بـه این سـادگی و آسـانی هم میسـر نبـوده و نیاز به داشـتن تخصص و تبحـر مربـی دارد. بـر خلاف آنچه کـه در بین برخـی مربیانی ایرانـی رواج پیدا کـرده و همـه چیـز را بـه تمریـن زدگـی ربـط میدهنـد؛ در برخی مـوارد دلیل رشـد ناکافـی را بایـد در مـواردی به غیـر از تمرین زدگی جسـتجو کرد. گاه ورزشـکاران و مربیـان پدیـده خسـتگی را بـا عارضـه تمریـن زدگی اشـتباه گرفتـه و در تجویـز و در هدایـت ورزشـکاران خـود نیـز راه به خطـا میروند. خسـتگیهای عـادی و طبیعـی معمـولاً در طـول یک یـا دو هفته اسـتراحت از بیـن میرونـد امـا در صورتی که خسـتگی بیش از دو هفته در بدن ورزشـکاران مانـدگار شـده و جـا خـوش کرده باشـد باید بـه بروز پدیـده تمریـن زدگی در بـدن وی شـک کـرد. پدیده خسـتگی کـه ورزشـکاران بـا آن بیگانه نیز نیسـتند معمـولاً بـا اسـتراحت کـردن برطـرف شـده و نیـاز بـه تغییـر برنامـه غذایـی و تمرینـی نـدارد. پزشـکان از طریـق تسـتهای آزمایشـگاهی بـه بـروز پدیـده تمریـن زدگـی در بـدن ورزشـکاران پـی میبرند. آنهـا از طریـق انـدازه گیـری فاکتورهـای خونـی و حتـی بـا سـنجیدن حداکثر اکسـیژن گیـری ریههـا نیز امکان بـروز این پدیـده درً بدن ورزشـکاران را پیش بینـی میکننـد. درمـان عارضـه تمریـن زدگـی معمولا با مشـکلاتی همـراه بوده و ارتبـاط تنگاتنگـی بـا مـدت زمـان بـروز ایـن عارضه، شـدن عارضه، شـدت خسـتگی عضلانـی و روانی فـرد و… دارد. بهترین درمان را میتوان در ۳ الی ۴ هفته اسـتراحت کامل دانسـت. ورزشـکاران بـه دلیـل اینکـه در طـول یـک مـاه اسـتراحتی که بـرای درمـان عارضـه تمرًین زدگـی بـه آنهـا توصیه میشـود، دچار افت شـرایط بدنـی میشـوند، معمولا از ایـن توصیـه اسـتقبال نکرده و در برخـی موارد نیز از به کار بسـتن آن خودداری میکننـد امـا بـه ایـن مهم نیـز توجه داشـته باشـید که هـدف ورزشـکار واقعی از پرداختـن بـه تمریـن، نتیجـه مطلوبـی اسـت کـه از آن میگیـرد. در صورتی کـه عارضـه تمریـن زدگـی را درمـان نکنیـد و علیرغـم بـروز ایـن عارضه در بـدن بـه تمرینـات خـود ادامه دهیـد علاوه بـر اینکه حجـم و قـدرت عضلانی خـود را از دسـت میدهیـد، در طولانـی مدت نیز مسـتعد ابتلا بـه درد مفاصل، پیـری زودرس، مصدومیـت و صدهـا عارضـه دیگر خواهید شـد. اسـتراحت را میتـوان کامـل تریـن و مناسـب تریـن درمانـی دانسـت کـه اغلـب پزشـکان و روان شناسـان ورزشـی و متخصصیـن نیـز بـر آن اتفاق نظـر دارند. البتـه مـن خـود نیـز مـی دانـم کـه صحبـت کـردن از روان شـناس ورزشـی و اظهـار فضـل کردن در مـورد نقش وی در پیشـرفتهای ورزشـی ورزشـکاران در کشـور مـا و در شـرایط اسـف بـاری که هنوز ایـن قبیل حرفهـا در ورزش حرفـهای مـا محلـی از اعـراب نـدارد اندکـی پیـش از موعـد بـه نظر رسـیده و بـرای گفتـن آن دسـت کـم ۳۰ سـال صبـر لازم اسـت. پرداختـن بـه تمرینـات هـوازی سـبک بـه صورتـی کـه طـول تمریـن بیـن ۵ الـی ۲۰ دقیقه بـوده و در طـی تمریـن نیـز قلـب شـما حـدوداً بـا ۱۴۰ ضربـان در دقیقـه بتپد نیـز در کم کـردن احتمـال و امـکان ابتلا شـما به عارضـه تمریـن زدگی مفیـد خواهد بود. اسـتراحت کـردن و خـواب طولانی مـدت و با کیفیت در طول شـب نیز از مهم تریـن عواملـی اسـت که شـما را از خطر ابتلا بـه عارضه تمرین زدگـی در امان نگـه مـیدارد. چـرت بعـد از ظهـر نیـز میتوانـد مفید واقع شـود.کسـانی کـه عادت به شـب بیداری داشـته و یا بـه دلیل مشـغله کاری زیادی که دارنـد خـواب شـان از کیفیـت خوبی برخـوردار نیسـت و یا به دلیل عاشـقی و غیـره، شـب بیـداری را برای خـود به عنـوان عـادت درآورده و در طول خواب کوتاهـی هـم کـه دارنـد، مـدام خوابهـای خـوب میبیننـد! معمـولاً بیشـتر از دیگـر ورزشـکاران در معـرض خطـر ابتلا به عارضـه تمرین زدگی قـرار دارند. برنامـه تمرینـی نامناسـب نیز تنها یکی از عوامل متعددی اسـت که ورزشـکاران را بـه عارضـه تمریـن زدگیً مبتـلا میکند. ورزشـکاران ایرانـی معمـولا متعاقـب بلنـد پروازیهـای خاصـی کـه در اغلب مـوارد نیـز در اثـر مصـرف دارو اسـتروئید و در اثـر بـروز عـوارض روانی این قبیـل داروهـا نیـز در آنهـا رخ میدهـد در تخمیـن موقعیـت و جایـگاه واقعـی خـود دچـار اشـتباه شـده و متعاقـب بـروز عـوارض روانـی اسـتروئیدها که در برخـی مـوارد بـه صورت خـود بزرگ بینـی نیز در ورزشـکاران دیده میشـود، خـود را بـزرگ تـر و آمـاده تـر از رونـی کلمـن بـاور کـرده و در تنظیـم برنامه تمرینـی خـود نیـز معمـولاً از برنامه تمرینـی خاصی اسـتفاده میکننـد که حتی رونـی کلمـن نیـز بـا دیـدن آن و از مشـاهده سـنگینی آن وحشـت میکند. داشـتن تمریـن طولانـی مـدًت و بلنـد کـردن وزنههای سـنگین و غیـره در بین ورزشـکاران ایرانـی معمـولا مایـه افتخـار محسـوب میشـود. اما ایـن حقیقت را از مـا بشـنوید کـه داشـتن تمرینـی سـنگین تـر از حـد معمـول و طولانی تر کـردن جلسـات تمریـن، احتمال و امـکان ابتلا فـرد به عارضه تمریـن زدگی را بـه شـدت بـالا میبرد. شـما کـه بـه صورتـی حرفـهای و جـدی بـه ورزش پـرورش انـدام پرداختـه و ورزشهـای قدرتـی را پیچیـده تـر و علمـی تـر از آنـی مـی دانیـد کـه هـر کسـی بـا چنـد مـاه سـابقه تمرین و یکـی دو بـار سـابقه قهرمانی در مسـابقات داخلـی و انتخابـی  داعیه مربیگری سـرداده و به ارشـاد شـاگرد بپـردازد، بایـد در تنظیـم برنامه تمرینی خـود نیز کمال دقت را داشـت و حسـاس تریـن امـور خود را به دسـت کسـانی که تنها بـرای بهره مند شـدن از لـذت افاضـات ادب و بـرای کسـب درآمـد و غیره، خـود را مربی جـا میزنند، خـودداری کـرده و کار را بـه قـول گفتنی تنهـا به کاردان بسـپارید.